告别“睡硬板床治腰痛”误区，科学护腰指南来了

日常生活中，不少人被腰痛问题困扰。这时，常常会听到这样的建议：“睡硬板床吧，对腰好。”于是，不少人撤掉床垫，直接睡在硬床板上，或者在床垫上加块木板。但这种做法真的正确吗？医学研究及临床实践表明：选错床垫，反而会加重腰痛。

一、“睡硬板床”说法的来源与误区

“睡硬板床对腰好”这一说法，其实是从早期腰椎间盘突出症的治疗手段延伸而来，然而，现代研究表明，这种说法并不严谨。正常人体的脊柱存在“S”形生理曲线，当我们仰卧在硬板床上时，腰部会出现悬空的情况。腰部肌肉在这种情况下无法放松，长期处于紧张状态，容易出现酸痛、脊柱僵硬等问题，甚至可能导致腰部劳损或者脊柱曲度变直等不良状况。此外，硬板床还可能对身体其他部位造成负担。比如，人体骨性结构较为凸起的部分，如肩关节、骨盆等，在硬板床上可能会承受更大的压力。长时间的压迫会使这些部位血液循环欠佳，引发压痛、麻木等不适。

二、合适床垫的选择方法

（一）综合考量因素

年龄、性别、体型以及习惯睡姿等因素都会对床垫的软硬度选择产生影响。例如，床垫硬度的变化对较胖人群腰部和臀部平均压力影响较大，而对中等体型人群腰部平均压力影响最小；女性瘦型体型人群脊柱曲线相对较明显，尤其是腰部曲线，所以需要选择承托性更好的床垫；7~11岁青少年臀部重量占身体的比重没有成人大，且肩宽大于臀宽、腰部较细，这类人群背臀下陷比成人略大。

（二）选择标准

个人感受优先：睡眠舒适度是重要评价指标。无论仰卧、侧卧，都应感觉身体舒展，不影响翻身等动作，早晨起床后无腰部僵硬、疼痛或起身困难的情况。

参考3∶1原则：建议选择中等硬度的床垫，即每3公分床垫，用手按压可以向下1公分。这仅为参考值，具体仍需要根据个人的体重、身高和睡眠姿势等因素来调整。

支撑能力很关键：床垫需要有一定的支撑能力，无论选择仰卧还是侧卧等姿势，都能均匀承托人体脊柱生理曲度形态。如今不少现代床垫采用多层设计，使用记忆海绵、乳胶等材料，这些材料可以提供更好的支撑力和更高的舒适度。

三、科学睡姿配合：让腰部肌肉真正放松

（一）仰卧位

在下肢下方放置合适高度的抱枕，让髋关节微微屈曲，这样可以帮助腰部曲度自然下沉，贴合床面，腰部周围的竖脊肌、腰方肌等肌群能彻底得到“释放”，同时，腰椎间盘后突的压力也会大幅降低，避免腰部悬空造成的肌肉紧张。

（二）侧卧位

在腰部下方垫一个小抱枕或者毛巾卷，精准给予腰部支撑，维持腰椎生理曲度，让肌肉放松；同时在双腿间夹一个抱枕，让髋关节位于中立位，减少脊柱侧弯和旋转的压力，还能在一定程度上提高睡眠舒适度，避免翻身时腰部受力不均。

选枕头和床垫也有讲究，软硬适中的床垫能承托腰部，高度贴合肩颈的枕头可避免上半身歪斜，进一步辅助腰部肌肉处于放松状态，让睡眠中的腰部得到充分休养。

四、加强功能锻炼：从根本上保护腰椎

飞燕式锻炼。患者采取俯卧位，双下肢伸直，两手贴在身体两旁，下半身不动，抬头时上半身向后背伸，每日3组，每组做10次。逐渐增加为抬头上半身后伸与双下肢直腿后伸同时进行。腰部尽量背伸形似飞燕，每日5～10组，每组20次。

五点支撑锻炼。患者取卧位，以双手叉腰作支撑点，两腿半屈膝90度，脚掌置于床上，以头后部及双肘支撑上半身，双脚支撑下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两旁分开，速度由慢而快，每日3～5组，每组10～20次。适应后增加至每日10～20组，每组30～50次，以锻炼腰、背、腹部肌肉力量。

需要注意的是，在进行这些练习时，必须注意动作的正确性，避免因姿势不当而造成二次伤害。总之，在对待腰椎健康问题上，我们要摒弃“睡硬板床就好”的片面观念，从床垫选择、睡姿调整以及日常锻炼等多方面入手，全方位守护我们的腰椎健康。

■黄榴榴天等县中医医院

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