腰椎间盘突出症患者：哪些运动能做，哪些要避免？

唐新凤全州县人民医院

腰椎间盘突出症患者总陷入“运动焦虑”：不运动怕腰背肌萎缩，加重病情；运动又怕刺激椎间盘，引发疼痛。其实，关键不在于“动或不动”，而在于“选对运动”。选对运动能强化腰背肌、稳固腰椎；选错则会雪上加霜。本文为读者理清思路，明确适合的运动和禁忌项目，安全助力腰椎健康恢复。

一、这4类运动，给腰椎“添助力”

（一）核心激活类：筑牢腰椎“防护墙”

核心肌群是腰椎的重要支撑，这类运动能温和激活核心，提升支撑力。推荐以下动作：五点支撑法，平躺时双脚、双肘、头部为支撑点，缓慢抬臀至身体成直线，保持3~5秒后放下，每组5~10次，每天2组，注意用臀腹发力，避免腰部过度用力；平板支撑，双肘和双脚支撑身体，保持脊柱中立，核心收紧，坚持10~20秒，每组2~3次，每天2组，能全面强化核心稳定性，且对腰椎压力极小。

（二）拉伸放松类：缓解肌肉紧张

腰背肌紧张会加重腰椎负担，适度拉伸能放松肌肉、减轻压力。推荐以下动作：抱膝触胸，平躺时交替将单膝抱向胸口，保持5~10秒，每组每侧5次，每天2组，能放松腰肌、增加腰椎灵活性；猫牛式，四点支撑（双手、双膝着地），吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，每组10次，每天2组，动作缓慢柔和，能缓解腰背肌疲劳，改善脊柱活动度。

（三）低冲击有氧类：促进循环不施压

有氧运动能促进血液循环，增强体质，需选择对腰椎冲击小的项目。推荐以下运动：游泳，尤其是自由泳、仰泳，水的浮力能抵消身体重量，大幅减轻腰椎压力，同时全身肌肉协调发力，能温和锻炼腰背肌；快走，选择平坦路面，保持腰部挺直，步伐缓慢均匀，每次10~15分钟，每天2次，避免快走时颠簸，减少腰椎冲击。

（四）下肢协调类：平衡身体受力

下肢力量均衡能减少腰椎代偿，避免受力不均。推荐以下动作：踝泵运动，平躺时双脚缓慢勾脚、踩脚，每组10~15次，每天3组，促进下肢循环，同时温和激活腿部肌肉；蚌式开合，侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈膝，缓慢打开再合拢，每组每侧5~10次，每天2组，强化臀中肌，提升髋关节稳定性，间接减轻腰椎压力。

二、这5类运动，再喜欢也别碰

高冲击跳跃类：如篮球、排球、羽毛球、跳绳、跑步等。跳跃时身体腾空后落地，会产生瞬间冲击力，直接作用于腰椎，导致椎间盘压力骤增，极易加重突出程度，尤其急性期需严格禁止。

腰部强扭转类：如高尔夫、网球、乒乓球、瑜伽中的扭转体式、普拉提中的强扭转动作等。腰部剧烈扭转时，椎间盘会受到剪切力，容易导致纤维环破裂，加重髓核突出，即使是缓解期，也需避免这类动作。

负重训练类：如深蹲、硬拉、举重、仰卧起坐（传统）等。深蹲、硬拉时，腰椎需承受上半身重量加负重，压力极大；传统仰卧起坐会让腰部过度弯曲，挤压椎间盘，这些动作都会直接损伤腰椎，坚决不做。

不当拉伸类：如大幅度弯腰触地、坐位体前屈（双手触脚尖）等。这类动作会让腰椎过度前屈，椎间盘后缘压力剧增，容易牵拉神经根，加重下肢放射痛，即使想拉伸后侧链，也需在医生指导下调整动作幅度。

颠簸类运动：如骑自行车（尤其是山路、颠簸路面）、摩托车、过山车等。骑行时腰部持续震动，颠簸会不断冲击腰椎，同时骑行姿势若不当，会加重腰部肌肉紧张，进一步影响腰椎健康。

三、牢记3点原则，安全第一

循序渐进，量力而行。无论哪种运动，都要从低强度、少次数开始，让身体逐步适应，避免突然增加强度或次数。若运动中出现腰部疼痛、下肢麻木等不适，需立即停止，休息后无缓解则及时就医。

分阶段调整。急性期（疼痛明显时）以休息和温和拉伸为主，避免核心激活和有氧运动；缓解期可逐步增加核心训练和低冲击有氧运动；恢复期经医生评估后，再适度拓展运动类型，切勿急于求成。

姿势优先，动作规范。任何运动都要保持腰部挺直，避免弯腰、扭转、过度负重。比如快走时抬头挺胸，游泳时保持身体水平，核心训练时专注发力部位，姿势错误比不运动更伤腰。

四、结语

腰椎间盘突出症患者的运动，关键是“避重就轻、强核心、低压力”。牢记推荐的核心激活、拉伸放松、低冲击有氧和下肢协调类运动，坚决避开高冲击、强扭转、大负重项目，遵循循序渐进、姿势规范的原则，就能在安全的前提下，通过运动强化腰背肌，稳固腰椎。

腰椎间盘突出症患者：哪些运动能做，哪些要避免？

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