孕期运动科学指南，安全又有效

孕期适当运动，不仅能帮孕妈缓解腰酸背痛、水肿等不适，还能增强体力，为顺产储备能量，更能促进胎儿的健康发育。但孕期身体特殊，运动需遵循科学原则，盲目锻炼可能带来风险。本文聚焦孕期运动的关键要点，从运动选择、强度把控到防护细节、时机选择，再到禁忌信号识别，为孕妈提供安全有效的运动参考，助力孕妈在特殊时期科学运动、轻松度过孕期。

一、选对运动不踩雷

孕期运动首要原则是“温和适配”，优先选择低冲击、易控制的项目，比如散步、孕妇瑜伽、游泳、盆底肌训练等。散步适合所有孕期阶段，每天30分钟左右，速度以不喘粗气为宜，能促进血液循环、缓解水肿；孕妇瑜伽侧重拉伸和呼吸调节，可改善腰酸背痛、提升身体柔韧性，注意避开腹部受压的动作；游泳借助水的浮力减轻关节负担，对孕中晚期体重增长较快的孕妈特别友好；盆底肌训练则能增强盆底肌肉力量，为顺产和产后恢复打下基础。要避开跳跃、扭转腹部、负重深蹲等高强度或高风险运动，球类、长跑等容易导致碰撞或体力透支的项目也不推荐。

二、强度把控有分寸

孕期进行运动并非“越用力就越好”，最关键的是找到身体可承受的平衡点，判断运动强度是否合适有一个较为简便的方法：在运动过程中可正常地进行言语交流，同时心率控制在“140次/分钟以内”，并且在运动结束后不会出现头晕、乏力以及腹痛等不适状况，相反会感觉身心较为舒畅，这样的强度便是合适的。在孕早期时，胎儿状态并不稳定，此时运动强度应当偏低一些，主要以散步以及简单的拉伸动作作为运动方式，每次运动时长为15至20分钟，到了孕中晚期，可以适当增加运动时长，每次20至30分钟，每周坚持进行3至4次即可，一定要注意避免突然大幅度地增加运动量，即便在怀孕之前经常进行健身活动，在孕期依然需要遵循循序渐进的原则，让身体逐步适应，防止因过度疲劳对胎儿发育产生影响。

三、防护细节做到位

孕期运动前的准备与运动中的防护措施，直接关系到孕妇和胎儿的安全。在开始任何运动前，应先咨询医生，确保自身状况适宜锻炼，并了解相关注意事项。进行运动前，务必开展5至10分钟的热身活动，如轻轻活动脚踝、膝盖及手腕，适度拉伸大腿和腰背部，帮助肌肉与关节逐步进入运动状态，有效预防拉伤或扭伤。

运动时应选择宽松、透气、有弹性的衣物，面料以棉质或速干材质为佳，并穿上具备良好防滑与支撑功能的运动鞋，以避免因衣物束缚或鞋底打滑而导致意外。若在室内运动，需确保环境通风、空气流通；若在户外运动，则应避开高温、严寒、雾霾等不良天气，选择地面平整、人少且安全的场所，避免拥挤或不平坦的路段。

运动过程中要注意及时补充水分，建议每隔15~20分钟饮用少量温水，不要等到口渴了才喝水，以免身体脱水。总之，只有全程保持细心与谨慎，才能让孕期运动真正安全而有益。

四、禁忌信号要警惕

在孕期进行运动时，倘若出现异常状况，应当即刻停止运动，并及时就医，这是保障母婴安全的关键所在，如果在运动过程中出现腹痛、腹胀以及下坠感，或是阴道流血、流水，以及胎动突然出现异常的情况，那就需要马上停止运动，卧床休息；如果出现头晕、心慌、胸闷、气短、面色变得苍白以及出冷汗等症状，这可能是运动强度过大或出现低血糖、缺氧等状况引发的，此时要立刻停止运动，进行休息，补充一些温水以及少量糖分，若症状未得到缓解需要及时就医。另外，存在前置胎盘、胎盘早剥、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等并发症的孕妈，需要在医生的指导下进行运动，切不可盲目开展锻炼。

在保障母婴安全的前提下，孕期合理安排运动，可以让孕妈充分享受到运动带来的益处，每位孕妈的身体状况是不一样的，运动方式以及强度也需要灵活地加以调整，要是有特殊状况，一定要提前咨询医生。期望每位孕妈都可借助科学运动，保持良好的状态，为迎接宝宝的降临做好充足的准备，拥有一段健康且舒适的孕期时光。

■石婵珍南宁市江南区江南街道社区卫生服务中心

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