一天坐12小时+ 如何从零起步运动蜕变？

王雁浙江医院心脏康复科副主任、主任医师

1个月过去，刘女士这次来复诊看上去气色不错。体重从86.6公斤降至83.6公斤，体脂比从35.1降至33.5，约定3个月后再次复诊检测血脂、血糖等指标。

除了合理饮食，这背后，运动功不可没。对从没有运动习惯，一天坐12小时以上的运动“小白”来说，怎么走出第一步？

建议先做个心肺运动试验，找到燃脂强度对应的心率。运动要循序渐进，超慢跑是个好选择，每天坚持30-45分钟，不累不喘，心情愉悦，慢慢打破久坐不动的习惯。

通过心肺运动试验，可以准确找到患者的FATmax（最大燃脂强度所对应的心率），确保患者在运动时既能达到燃脂效果，又不会过度劳累。试验结果显示，大多数患者的燃脂强度对应的心率区间在40%-60%VO2max（最大摄氧量，反映心肺耐力的金标准）。在这个心率区间内，患者进行30-45分钟的超慢跑，不仅能够有效燃烧脂肪，还能改善心肺功能。研究表明，坚持每周进行3次超慢跑的患者，其心肺功能在3个月内平均提高了20%。

别忘了，力量训练和高强度间歇训练也要逐渐加入。一步步，让身体变得更健康！初学者可从简单的自重训练开始，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。这些动作不仅易于学习和掌握，还能有效锻炼到上下肢以及核心肌群。建议患者在初期每周进行2-3次力量训练，每次训练时间控制在30-45分钟。

高强度间歇训练（HIIT）通过短时间内高强度运动和低强度运动交替进行，提高心肺功能和脂肪燃烧效率。跳绳是一种简单易行的HIIT训练方式，患者可以根据自己的身体状况调整跳绳的速度和时间。波比跳则是一种全身性的高强度运动，能够有效锻炼到全身的肌肉群，提高心肺功能。

数据显示，在接受门诊减重指导的患者中，有80%的患者在3个月内体重下降超过5%，其中40%的患者体重下降超过10%。这些患者不仅体重减轻，血糖、血脂和血压等指标也得到了有效控制，平均血糖水平下降了20%，血脂水平下降了25%，血压下降了15%，低密度脂蛋白胆固醇降低，高密度脂蛋白胆固醇提高。

研究表明，每周进行3次有氧运动的患者，其焦虑和抑郁症状在3个月内平均减少了30%。这种心理上的积极变化不仅提高了患者的生活质量，还增强了他们坚持减重计划的动力和依从性。应注意所有运动后必须有一恢复阶段，不能骤停，还需进行肌肉拉伸和放松，以减少肌肉酸痛和疲劳。

一天坐12小时+ 如何从零起步运动蜕变？

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