“未病”先防：办公室人群的亚健康调理指南

周丽红广西壮族自治区人民医院

在现代生活中，职场人士作为体检中心的主力客群，常常面临着亚健康的隐形困扰。亚健康状态虽未达到疾病的诊断标准，却让人感到身体不适、精力不济，甚至影响到工作效率和生活质量。慢性疲劳、睡眠障碍、颈椎问题、代谢综合征前期……这些词汇逐渐成为办公室里的高频词。本文将从健康管理的角度，为大家提供一套融合科学作息、工间微运动、营养补给和压力管理的综合性调理方案，帮助大家“未病”先防，重拾健康活力。

一、科学作息：打造规律的生物钟

良好的作息习惯是健康的基础。职场人士往往因为工作繁忙而牺牲睡眠时间，长期熬夜加班，导致生物钟紊乱，进而引发一系列健康问题。要改善亚健康状态，首先要从调整作息入手。

（一）设定固定作息时间

尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。这有助于调整生物钟，使身体逐渐适应规律的作息模式。

（二）创造良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗的环境和适宜的温度，使用舒适的床上用品，减少电子设备的使用，避免蓝光干扰睡眠。

（三）睡前放松活动

睡前进行一些放松活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读纸质书籍等，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。

二、工作间隙进行微运动：缓解久坐带来的不适

长时间久坐是办公室人群的通病，它不仅会导致颈椎、腰椎问题，还可能引发血液循环不畅、代谢减慢等健康问题。因此，利用工作间隙进行微运动，是缓解久坐不适的有效方法。

（一）颈部拉伸

每隔一段时间，轻轻转动颈部，做前后左右的拉伸动作，每次持续10~15秒，重复3~5次，有助于缓解颈部肌肉紧张。

（二）肩部放松

双肩向上耸起，然后缓慢放下，重复10次；接着，双肩向前向后做圆周运动，各进行10次，有助于放松肩部肌肉。

（三）腰部扭转

坐在椅子上，身体缓慢向一侧扭转，双手尽量触碰椅背，保持10秒后换另一侧，重复3~5次，有助于缓解腰部僵硬。

（四）腿部伸展

站立或坐在椅子上，伸直一条腿，脚尖勾起，用手轻轻拉向身体，感受腿部后侧的拉伸感，保持15~20秒后换另一条腿，重复3次。

（五）站立办公

如果条件允许，可以使用升降桌或站立办公台，交替进行站立和坐姿办公，减少久坐时间。

三、营养补给：均衡饮食，为身体加油

合理的饮食是维持身体健康的重要保障。职场人士往往因为工作忙碌而忽略饮食健康，导致营养不均衡，进而影响身体机能。因此，要注重营养补给，均衡摄入各类营养素。

（一）多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力，促进消化。建议每天至少摄入5种不同颜色的蔬菜水果。

（二）适量摄入优质蛋白质

鱼、禽、肉、蛋、奶等是优质蛋白质的良好来源，有助于修复身体组织，增强体力。但要注意控制摄入量，避免过量摄入脂肪和胆固醇。

（三）控制糖分和盐分摄入

摄入过多的糖分和盐分会增加肥胖、高血压等慢性疾病的风险。因此，要尽量减少加工食品、甜食和咸食的摄入。

（四）定时定量饮水

保持充足的水分摄入有助于维持身体正常代谢，促进废物排出。建议每天至少饮用1.5~2升水，避免等到口渴时才喝水。

四、压力管理：学会放松，保持心态平和

职场竞争激烈，工作压力大，长期处于高压状态会导致身心疲惫，进而引发亚健康状态。因此，学会压力管理，保持心态平和，是改善亚健康状态的关键。

（一）时间管理

合理规划工作时间，设定优先级，避免拖延和过度劳累。学会拒绝不必要的任务，保持工作与生活的平衡。

（二）情绪调节

遇到压力时，学会通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式进行情绪调节，缓解紧张情绪。也可以向亲朋好友倾诉，分享感受，获得情感支持。

（三）培养兴趣爱好

工作之余，培养一些兴趣爱好有助于放松心情，丰富生活。

亚健康状态虽非疾病，却不容忽视。通过科学作息、工作间隙微运动、营养补给和压力管理这四大方面的综合调理，我们可以有效改善亚健康状态，重拾健康活力。

“未病”先防：办公室人群的亚健康调理指南

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