越累越睡不着？科学放松改善焦虑相关性失眠

很多人都有这样的切身感受：身体明明已经十分疲惫，躺倒床上之后，大脑却异常活跃。脑子里反复回放白天琐事，对还没完成的事过度思虑，心慌、紧绷感接踵而至。越是逼迫自己快点入睡，精神反倒越发亢奋，陷入失眠和焦虑互相加重的怪圈。

北京国仁精神心理科周世军院长在临床接诊中发现，不少患者简单把失眠归为作息问题，觉得只要早点上床闭眼，就可以解决睡眠困扰。周世军院长提醒，临床上很多慢性失眠，都和焦虑情绪互为因果，也就是焦虑相关性失眠。北京国仁精神心理科也经常接诊这类受睡眠障碍伴随情绪内耗折磨的来访者，睡前适度的放松训练，属于轻中度失眠人群安全可行的自助调节手段，能够缓解睡前躯体紧张，切断焦虑与失眠的恶性循环。

避开两大常见睡眠认知误区

失眠持续加重，很多时候来自我们自身的心理施压。不少人睡前不断暗示自己 “今晚一定要睡好”，一旦入睡不顺，挫败与焦虑感便会涌上心头。周世军院长指出，对睡眠的过度期待，会激活交感神经，让身体持续处于应激状态，睡意反而被彻底压制。还有一种流传很广的错误认知，认为放松就必须做到大脑一片空白，不能出现任何杂念。实际上强行压制思绪只会产生对抗心理，越刻意不去想，杂念反而越多。北京国仁精神心理科科普说明，放松训练核心不是消除脑海念头，而是缓解躯体紧绷、调节自主神经，让身体先松弛下来，为入睡创造条件，尤其适合睡前心慌、浑身肌肉僵硬的焦虑失眠人群。

放松训练实操要点，坚持才会看到改变

放松训练无法一次见效，需要反复练习形成身体记忆。建议在入睡前 30 分钟开展练习，不要等到辗转难眠才临时补救。环境尽量昏暗安静，远离手机，减少蓝光带来的神经刺激。

练习过程当中，思绪飘走属于正常现象，温和把注意力拉回即可，不必自我批判。这套自助方式适合轻中度焦虑失眠人群辅助改善睡眠。周世军院长强调，如果长期重度失眠，频繁惊恐、持续情绪低落，一定要及时到精神心理科接受专业评估，不能单纯依靠训练代替正规干预。

三种实用睡前放松训练

1.渐进式肌肉放松，释放身体紧绷长期处于焦虑状态，肩颈、眉头、四肢会不自觉绷紧，本人却很难察觉，肌肉紧张会拉高神经兴奋度，造成入睡困难、夜里易醒。平躺，双脚分开，双手放身体两侧。从脚尖开始绷紧肌肉 5 秒，再慢慢松开感受松弛，由下到上依次放松小腿、大腿、腰腹、胸背、手臂、面部，完整释放全身张力。

2.腹式呼吸放松，平复心慌烦躁焦虑失眠的人大多习惯短促的胸式呼吸，会加重心慌烦躁。仰卧，一只手放在腹部，鼻子缓慢吸气，腹部鼓起停留 2 秒；嘴巴缓缓呼气让腹部回落。吸气 4 秒、呼气 6 秒，循环练习 5‑10 分钟，日常突发紧张焦虑，也可以用它平复情绪。

3.正念想象放松，打断睡前思维反刍很多人睡不着，根源不是身体劳累，而是大脑不停回想过往、担忧未来，陷入思维反刍。闭上眼睛，想象湖边、林间这类安静场景，感受微风与柔和光线。冒出负面想法不必对抗，接纳之后再把注意力拉回想象画面，以此打断负向思维循环。

配合生活习惯，提升睡眠调节效果

周世军院长表示，只做训练远远不够，作息习惯同样关键。固定上床与起床时间，就算前一晚睡不好，白天也不要长时间补觉，守护自身睡眠节律。睡前一小时远离短视频、资讯信息，不暴饮暴食，避开咖啡浓茶。不要在床上刷手机、思虑琐事，防止大脑建立 “床等于焦虑”的条件反射。坚持规范练习 2‑4 周，多数轻中度失眠人群能够感受到入睡难度下降，夜醒、睡前心慌有所缓解。如果练习之后焦虑感加重，应当及时暂停调整。周世军院长提示，失眠超过 3 个月发展成慢性失眠，伴随情绪低落、兴趣减退，仅靠自我调节收效有限，要前往正规医疗机构开展系统化干预。