北京青年报2026-01-06 15:10:30
冬季由于日照减少、饮食结构变化、身体消耗增加等原因，确实容易缺乏一些关键的营养物质。今天营养师就来跟您聊聊冬季最容易“亮红灯”的几种关键的营养物质，快看看你吃够了没。
维生素D
晒太阳是人体获取维生素D的重要途径。冬季日照时长和强度锐减，加之人们户外活动时间减少、穿着厚重，在阳光下暴露不足，很有可能影响维生素D的合成。
缺乏维生素D可使人情绪低落、疲劳、免疫力下降，影响钙吸收。
补缺指南三文鱼、鲭鱼等高脂海鱼以及蛋黄、肝脏、强化维生素D的牛奶或奶粉都是获取维生素D的好来源。可以优先选择食补，每周吃1-2次高脂海鱼。在无法保证日晒和饮食时，可在医生指导下服用维生素D补充剂。这是冬季最直接有效的方法之一。
维生素C
冬季寒冷，不少人放弃寒凉的新鲜蔬果，选择热茶饮御寒，就可能导致维生素C的摄入减少。与此同时，身体在寒冷应激下还会增加其消耗。
缺乏维生素C可导致免疫力下降、牙龈出血、伤口愈合慢和皮肤干燥问题。
补缺指南鲜枣、猕猴桃、柑橘类、草莓、柿子椒、西兰花等都是维生素C的关键来源。如果怕水果寒凉，可以温水浸泡后再吃，或者做成热水果茶（如苹果橙子茶）饮用。
此外，彩椒的维生素C含量极高，且适合炒菜，是冬季绝佳来源。
B族维生素
为抵御严寒人们往往喜食精米白面和高碳水食物，需要大量维生素B族参与人体能量代谢过程，因此，消耗量增大。且不少人顾忌胆固醇和尿酸问题，对动物内脏摄入减少。
缺乏B族维生素可能会引起疲劳、情绪焦虑、口腔溃疡、代谢减慢等问题。
补缺指南全谷物、豆类、瘦肉、动物肝脏、蛋奶、深绿色蔬菜都是维生素B族的好来源。
优化主食结构有助于补足B族。在主食选择上，可以将1/3的白米饭、白面条换成糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头等全谷物。
Omega-3脂肪酸
冬季海产品摄入可能减少，再加上有些人饮食偏厚重，可导致Omega-3脂肪酸摄入不足。
缺乏Omega-3脂肪酸可引起皮肤干燥、关节不适、情绪波动、心血管健康风险。
补缺指南三文鱼、鳕鱼等深海鱼类及亚麻籽、奇亚籽、核桃等都是Omega-3脂肪酸的重要食物来源。日常饮食中要保证优质脂肪摄入，建议每周吃鱼，日常用亚麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。
锌元素
冬季人们的食欲和饮食偏好会发生变化，可能导致锌元素摄入不足。加之人们易患呼吸疾病身体新陈代谢加快，对锌的消耗量增加也有可能导致锌元素摄入不足。
缺乏锌元素可能会引起味觉减退、伤口愈合慢、脱发、免疫功能下降等问题。
补缺指南牡蛎等贝类、红肉、动物肝脏、坚果、豆类都是锌元素的好来源。
铁元素
冬季人体新陈代谢加快，对铁的需求量增加，加之维生素C摄入不足也会影响铁元素的吸收，特别是女性尤其需注意。
缺乏铁元素可能会让人更容易怕冷、疲劳、面色苍白甚至出现注意力不集中等贫血症状。
补缺指南红肉、动物血、肝脏是补充铁元素的重要来源。在吃红肉、肝脏补铁时，搭配一份维生素C丰富的蔬菜（如甜椒、西兰花），能大幅提升铁的吸收率。
文/李永进（北京儿童医院顺义妇儿中心）
冬季的餐盘需要主动设计
冬季营养的关键在于“主动设计”餐盘，而非被动选择。重点通过补充剂或食补、优化主食、保证优质脂肪来解决营养素缺乏问题。同时，改变方式吃足果蔬很重要，可以通过蒸、煮的方式解决水果寒凉的问题，比如蒸苹果、雪梨汤。此外，蔬菜快炒或做汤，可减少营养素流失，也更暖胃。
如果你有特定的饮食习惯，比如素食，或属于孕妇、老年人等特殊人群，对某些营养素的需求会更高，就需要更个性化的方案。
来源：北京青年报责任编辑：王怡萱(EN097)
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