秋高气爽徒步热 运动医学专家分享徒步健康指南

金秋时节的秦岭层林尽染，进山徒步、亲近自然成了不少市民游客秋日休闲的首选。近期陕西省体育局正式发布《秦岭户外登山徒步开放线路(第一批)》，明确开放白道峪线、小峪线、大峪线3条官方徒步线路，引导大家安全文明出行。

随着徒步人数攀升，运动损伤及突发不适也进入高发期。为此，记者采访了西安市红会医院运动医学诊疗中心综合病区主任医师张亮，结合秦岭开放线路的徒步特点，为大家整理了这份秋日徒步健康科普指南，帮大家尽兴畅游秦岭的同时，守住身体安全底线。

张亮(右一)和团队查房

先选对路线：匹配体能才是安全第一步

不少徒步爱好者一看到山林就想往深处走，很容易忽略自身体能和路线强度的适配性，张亮提示，这次开放的3条秦岭官方线路，难度各有不同，出发前一定要先做自我评估：

‌白道峪线‌：单程3.9km，海拔从728m攀升至1489m，全程往返仅需4-5小时，属于低门槛休闲级路线，更推荐平时缺乏运动基础、以家庭休闲出游为目的的人群选择。

‌小峪线、大峪线‌：两条线路单程分别为6.1km和5.7km，海拔区间在670m-1489m、730m-1489m，全程往返需要6-8小时，对下肢力量和心肺能力有一定要求，更适合有常规运动习惯的进阶爱好者。

张亮特别提醒：切勿为了“挑战难度”擅自绕行进入未公示、未开放的其他路线，未开发区域不仅路标缺失极易迷路，无人维护的野径遍布碎石陡坡，是脚踝扭伤、膝关节损伤的高发区域，同时也会破坏秦岭生态环境，实在得不偿失。

行前准备：这些细节帮你把损伤风险降到最低

秋日秦岭昼夜温差可达10℃以上，不少人对山野环境预估不足，出发前的准备疏漏很容易埋下健康隐患：

张亮提醒，衣物避免穿纯棉T恤和牛仔裤，汗液浸湿后山风一吹会快速带走体温，极易引发失温，建议选择三层穿衣结构：速干排汗的打底衣+薄抓绒保暖中层+防风软壳外层，可以应对山间气温骤变。鞋子优先选中高帮带防滑纹路的GTX徒步靴，尺码比日常大半码适配徒步过程中脚部的轻微肿胀，搭配羊毛混纺厚袜，能大幅降低长距离行走后的脚底起泡、脚踝崴伤风险。登山杖建议选择可调式碳纤维款，下坡时能直接分担膝盖30%的负荷，对膝关节的保护作用十分明显。

此外，出发前一周可以做简单的阶梯适应训练，提前激活心肺能力。随身一定要带够补给：每小时要补充200-300ml温水，同时配备电解质泡腾片预防脱水抽筋;再准备好葡萄糖片、能量棒这类高能量轻量化食物，及时补充体力避免低血糖。

张亮(左)和同事阅片

途中徒步：科学行走避开90%的常见运动损伤

很多徒步的慢性损伤都来自错误的行走习惯，张亮结合秦岭开放线路的路况特点，给出了针对性的行走建议：

上坡时身体小幅前倾，步幅放小不要跨大步，避免大腿肌肉过度拉伤;下坡时重心往后放，不要跑跳着冲坡，借助登山杖分散下肢压力，是避免膝关节半月板、韧带磨损的关键措施。

全程把控行进节奏，每行走40分钟就停下休息5-10分钟，不要追求“一口气走完全程”，避免体能透支后动作变形引发意外扭伤。秋日秦岭林间蚊虫仍较多，同时部分路段植被茂密，建议全程穿长袖长裤行走，避免被树枝刮蹭划伤，也能降低被蜱虫等蚊虫叮咬的概率。

应急处理：遭遇突发损伤别乱做这些动作

如果徒步途中不小心出现不适症状，正确的应急处理能避免小伤拖成严重问题。张亮强调，若不慎出现脚踝崴伤，立刻停下行走，不要按揉受伤部位，第一时间用随身的急救毯或衣物加压包扎，抬高患肢，尽快联系管护人员下山就医，避免强行行走加重韧带撕裂。要是行进中出现头晕、恶心的不适症状，立刻走到通风阴凉处坐下休息，补充葡萄糖水，不要勉强继续前行，如出现失温迹象(发抖、意识模糊)，应立即保暖并寻求救援。

此外，秦岭山间部分区域手机信号不佳，徒步前一定要把出行计划告知未同行的亲友，随身带好续航充足的头灯，避免行程超时后摸黑走夜路，最大程度降低安全风险。

张亮还特别提醒广大徒步爱好者，徒步的核心目的是亲近自然放松身心，不用盲目追求里程和速度，遵守进山预约报备的相关规定，走官方开放的合规线路，把安全和健康放在第一位，才能尽情享受秦岭秋日的林海与山风。

华商全媒体记者 袁毛毛

编辑：齐少恒