保养好“承重柱”膝关节骨科医生建议做直腿抬高锻炼

作为身体的“承重柱”，膝关节承载着行走、跑跳、上下楼梯等繁重任务。然而，它又是容易被忽视的“劳模”。

“不少人是出现了膝关节疼痛、活动受限、积液肿胀、活动时发出声响或肌肉萎缩、肌力下降等症状时，才上医院。其实，此时的膝关节病常常已经比较严重。”孙泰和国医馆中医骨伤科主任、孙泰和古方黑膏药疗法代表性传承人邵春奇副主任中医师指出，“如果上楼梯疼痛，下楼梯腿发软，久蹲后站身困难，就要警惕是膝关节发出的‘预警’信号。不要忍，也不要拖，及时到医院做磁共振检查，明确半月板、软骨、韧带等结构是否受损，做到早发现、早干预。”

邵春奇表示，大多数情况下，膝关节病都可以通过保守治疗缓解，但症状的减轻并不意味着“没事”，更重要的是做好后期“保养”，才能预防复发。

第一，减少高负荷的运动或动作，避免频繁爬楼梯、爬山、深蹲等对膝关节压力大的行为。

第二，适当多吃富含优质蛋白的牛肉，富含Omega-3和维生素D的深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼，全谷物饮食有助于减轻关节炎症反应，缓解晨僵和疼痛。

第三，务必做好保暖。

春节长假，不少中老年朋友都有出游计划，膝关节病平稳期能不能徒步或爬山呢？邵春奇说，首先尽量选择平缓的步道，或者乘坐索道减少徒步攀爬的时间；其次把控时长，连续行走不超过半小时；再次可借助登山杖分担膝关节压力，并佩戴护膝，为膝关节提供支撑保障。

邵春奇还特别推荐了一个简单有效的“直腿抬高锻炼”动作，重点锻炼股四头肌，有助于提高膝关节的稳定性，预防退变。

臀部半坐在椅子上，一条腿向前伸直与椅面平行并保持住，不宜过高或过低，同时可绷紧脚尖足部做前后摆动，直到支撑不住后缓慢放下，换腿重复。如果是腰椎不好的朋友，建议上身平躺于床上，同样臀部半落于床边，再进行锻炼。

“最后要提醒的是，不要等到‘走不了路’才重视膝关节。”邵春奇说，“关节损伤虽然是不可逆的，但合理科学预防和治疗，进程完全可以延缓。”