大众网2025-09-09 10:53:23
大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道
各位朋友，高血压这个“沉默的杀手”是否正在困扰着您或家人？您可知道，超重和肥胖是引发高血压的关键推手之一？烟台市疾控中心慢病科聚焦“减重”这把金钥匙，带您用科学方法解锁血压健康！
数据显示，我国18岁及以上居民超重率高达34.3%，肥胖率16.4%，意味着每2个成年人中就有1人超重或肥胖。而肥胖人群发生高血压的风险是正常体重人群的2-3倍。想要稳住血压，管理体重是重要起点！
体重减多少，血压才能降下来？
好消息：不需要“瘦成闪电”，科学减重就能看到显著效果！
研究表明，减轻当前体重的5%-10%，收缩压可下降5-20mmHg！同时，要保证一个安全的速度，每周减重0.5-1公斤为宜，快速减重易导致身体不适和血压波动。
科学减重“三步法”，血压跟着稳稳降
第一步：饮食——“量少质优”控热量
控制总能量： 在医生或营养师指导下，每日比当前摄入减少500-750千卡，避免过度节食。
优化膳食结构：
1.主食粗细配：糙米、燕麦、藜麦、薯类（红薯、土豆）替代部分精米白面。
2.蔬果大量吃：保证每天300-500克蔬菜（深色占一半）、200-350克水果。补充钾、镁、膳食纤维，助力降压减重。
3.蛋白选优质：多吃鱼虾、禽肉（去皮）、蛋、低脂奶、豆制品。减少摄入红肉及加工肉。
4.严控“坏”脂肪：限制饱和脂肪（动物油、肥肉、黄油）和反式脂肪（糕点、油炸食品、植脂末）。烹调多用植物油（橄榄油、菜籽油），每日25-30克。
5.重中之重：严格限盐！ 每日食盐＜5克（约一啤酒瓶盖平铺）。警惕酱油、蚝油、酱料、咸菜、方便食品等“隐形盐”。
第二步：运动——“循序渐进”燃脂肪
1.有氧运动是主力：每周3-5次，每次30分钟以上中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞）。
2.力量训练不可少：每周2-3次，锻炼主要肌群。肌肉增加能提升代谢，利于长期控重。可以从自重训练（深蹲、俯卧撑、平板支撑）或轻器械开始。
3.融入生活：减少久坐，每小时活动5分钟。建议短途多走路或骑车，少乘电梯。
重要提醒（高血压患者）： 若血压≥160/100mmHg，运动前务必咨询医生，初期建议以散步、太极、八段锦等温和运动为主，确保安全。
第三步：习惯——“细节控”防反弹
1.规律作息保睡眠：尽量23点前入睡，保证7-8小时优质睡眠。熬夜会扰乱食欲调节激素，增加饥饿感。
2.餐前喝水有奇效：餐前喝300ml水，可帮助减少正餐摄入量。
3.记录体重勤监测：每周固定时间（如晨起空腹）称重。体重波动超过2公斤，及时回顾饮食运动。
四、减重路上“避坑指南”
1.拒绝“快速瘦身”陷阱：极端节食、不正规减肥药危害健康，导致肌肉流失、代谢下降、电解质紊乱，极易反弹，加重血压波动。
2.不只盯着“体重数字”：增肌时体重可能不变但体型更瘦。腰围减少比单纯体重下降更能反映健康改善！
3.高血压患者需“双管齐下”：减重期间切勿擅自停用降压药！ 血压稳定后，方可在医生指导下评估是否调整药物。这是保障安全的必要措施。
从今天开始，行动起来！ 不妨先从“少吃一口饭，多走一千步”这样的小目标做起。每一次对健康生活方式的选择，都是在为您的血管“减负”，让血压稳稳“低头”！
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